Tok olmama rağmen yemek yemeğe devam ediyorum, özellikle geç saatlerde bir şeyler yeme isteğim var, sürekli yemek yemek istiyorum, üzülünce ya da stres olunca kendimi buzdolabının önünde buluyorum diyorsanız duygusal açlık yaşıyor olabilirsiniz.
Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisinde ilk basamakta fiziksel ihtiyaçlar vardır. Nedir bu fiziksel ihtiyaçlar; su içmek, tuvalete gitmek, barınmak, yemek yemek gibi bizi hayatta tutacak, yaşamımızı idame ettirecek şeylerdir.
Yani, yemek yemedeki temel amacımız beslenmek ve bedenimizi dinç tutmak/hayatta tutmaktır. Bunu bilmek ve bu bilgiyi temele yerleştirmek önemli çünkü yeme düzenimizin düzgün bir inşasını yapabilmek için bu sınırlara ihtiyacımız var.
Ancak, kimi zaman beslenmek için değil, rahatlama, eğlence, paylaşım, içimizdeki öfke duygusunu bastırma ya da üzüntümüzü giderme amacıyla yemek yeriz işte tam da burada duygusal yemeden bahsediyoruz.
Üzgün olduğumuz zamanlarda ya da stres altındayken yeme alışkanlıklarımızı düzenlemek daha zordur. Bizi rahatsız eden duyguların önünü kesmek için çareyi yemek yemekte bulabiliriz.
Yani aslında aç olmadığımız halde mutlu, üzgün ya da sıkıntılı olduğumuz zamanlarda, duygularımız eşliğinde yemek yemeğe yönelebiliriz. İşte bunlar gibi fiziksel açlık dışındaki nedenlerle yemek yeme aktivitesine “duygusal yeme” diyoruz. Ayrıca bu duygusal yeme, istenmeyen kiloların en temel nedenlerinden biridir.
Peki duygusal açlığın semptomları nelerdir?
Eğer,
- Sıkıntılı olduğumda yemek yiyorum,
- Moralim bozulunca buzdolabına yöneliyorum,
- Yemekten önce sıkıntılı oluyorum
- Stresli olduğumda yemek yemek beni rahatlatıyor,
- Aç değilim ama yine de yemek yemek istiyorum
gibi şeyler söylüyorsanız duygusal yeme davranışına sahip olabilirsiniz.
Tüm bu maddelerden de anlayacağımız gibi duygusal yeme davranışındaki kişiyi yemeye yönlendiren şey aslında “açlık” değildir, “çözümlenemeyen duygular”dır.
Peki duygusal mı açız yoksa gerçekten fiziksel olarak mı açız nasıl anlayacağız?
- Açlık yavaş yavaş gelişir ve midede hissedilir, buna karşılık duygusal yeme atakları aniden meydana gelir ve özellikle ağızda “bir şeyler yeme isteği” olarak kendini gösterir.
- Fiziksel açlık bekleyebilir, 10-15 dakika sonraya hatta 1-2 saat sonraya kadar öteleyebiliriz ancak duygusal açlık hissettiğimizde hemen giderilmesi gerekmektedir, bekleyemezsiniz.
- Fiziksel açlıkla yiyorsanız doyduğunuzda durabilirsiniz ancak duygusal açlık nedeniyle bir şeyler yiyorsanız doymuş olsanız bile yemeğe devam etmek isterisiniz. Mesela, 1 paket cipsin sonunu görmeden bırakmazsınız.
- Gerçek açlık nedeniyle yemek yiyorsanız pek çok seçeneğe açık olurken, duygusal açlık nedeniyle yediğinizde genellikle junk food olarak adlandırdığımız hazır gıdalar, hamburger, pizza gibi kalorili ve karbonhidratlı yiyecekler yersiniz.
Peki neden duygusal anlamda zorlandığımızda yemeğe yöneliriz?
Fiziksel açlıkla da yemek yesek duygusal açlıkla da yemek yesek etkisi değişmeyen bazı şeyler vardır. Bunların başında, bedene giren besin eşliğinde kan şekerinin yükselmesi gelir. Yükselen kan şekeri bize kendimizi iyi hissettirir ancak bu yükselişin dengeli bir şekilde olması önemlidir. Karbonhidratlı şeylerle kan şekerimiz bir anda, hızlı yükselmemiz bu iyi hissedişin hemen akabinde bir yorgunluk ve uyku hali getirir.
Özellikle stresle ilişkili yemek yemede, bu stresi kontrol altına alabilmek için yemeğe yönelmemizin sebebi, yediğimiz şeylerin beynimizde serotonin salgılatarak daha iyi hissetmemizi sağlamasıdır.
Ayrıca, duygularımızı yatıştırmak ya da atlatmak için yediğimiz tatlılar, kolay yiyecekler beynimizdeki reward (ödül) mekanizmamızı aktive eder. Bunu bir iki deneme ile öğrenen beynimiz bizi her duygusal zorlukta buzdolabının önüne götürür.
Duygusal açlıkla bir şeyle yediğimizde, hemen sonrasında genellikle suçluluk duygusu yaşarız. Bu suçluluk duygusu kendimizi kötü hissettirir, kötü hissettikçe daha çok yemek isteriz. Daha çok yedikçe, kilomuz artar ve ciddi bir şekilde diyete yöneliriz. Diyet ve kilo verme stresi tekrar aşırı yemeye sebep olabilir. Hatta, diyete ve spora başladıktan bir müddet sonra yaptığımız ufak kaçamaklar bizi “başaramayacağım” düşüncesi ile baş başa bırakır ve her şeyden vazgeçip başladığımız yere geri dönebiliriz.
Bu döngüyü güçsüzlük, suçluluk, utanma ve başarısızlık duyguları takip eder. Diyet ve aşırı yeme, duygusal sebepler ortadan kaldırılmadıkça, kısır döngü içinde hayat boyu devam eder.
Peki ne yapabiliriz?
- Öncelikle duygusal yememizin farkında olun
- Aç olmadığınız halde yemek yemenizi tetikleyen olayların ve duyguların farkında olun
- Yeme ihtiyacınız belirdiğinde 1 ile 10 arasında değerlendirin
- Yeme isteğinizi geçiremediğinizde alternatif sağlıklı şeyler yemeğe çalışın
- Size iyi gelen etkinlikleri arttırın
- Stresli bir ortamınız varsa ve bu ortamı değiştiremiyorsanız, stresle boşa çıkma teknikleri uygulayın
Ama şu unutulmamalıdır ki, bu çözümler sadece kısa vadede etkilidir. Bu aşırı yemenin ardındaki duygusal sebepler ortadan kaldırılmadıkça, kısır döngü içerisinde hayat boyu devam eder.
Psikolog Dilara Yıldız